02 heinäkuuta 2023
Kestävyysjuoksija Topi Raitanen teki olympiadebyyttinsä Tokion kesäkisoissa 2021 sijoittumalla 3000 metrin estejuoksussa hienosti kahdeksanneksi ollen finaalin paras eurooppalainen. Vuotta myöhemmin hän voitti samalla matkalla EM-kultaa Münchenissä. Nyt hänellä on reilu vuosi aikaa harjoitella Pariisin olympialaisiin. Mitä se vaatii urheilijan valmentajalta?
Topi Raitasta valmentaa Janne Ukonmaanaho, 3000 metrin estejuoksun nelinkertainen Suomen mestari. Ukonmaanahon oma ura estejuoksijana päättyi loukkaantumiseen vuoden 2016 Kalevan kisoissa. Samana vuonna hän aloitti Raitasen valmentajana. Toisin kuin Ukonmaanaho, Raitanen on välttynyt isommilta urheiluvammoilta.
– Kun aloitin Topin valmentajana, hänellä oli reiden rasitusmurtuma, joka otettiin huomioon harjoitteluohjelmassa. Nyt on menty jo viisi vuotta ilman loukkaantumisia. Tulokset ovat myös kehittyneet tasaisen hyvää tahtia, joten olemme varmasti tehneet monia asioita oikein.
Suunnistuksesta sekuntien karsintaan
Ennen erikoistumistaan estejuoksuun Raitanen tunnettiin myös suunnistajana. Monia suunnistuksen kehittämiä ominaisuuksia on voinut hyödyntää myös estejuoksussa.
– Nuoruuden monipuolinen ja runsas harjoittelu on kehittänyt Topille hyvän aerobisen pohjan, lihaskestävyyttä sekä hyvän tukilihaksiston vaihtelevissa maastoissa juoksemisen ja suunnistamisen ansiosta. Suunnistus antoi hyvän pohjan myös rytminvaihtokyvylle. Alussa tärkeintä oli lähteä kehittämään aita- ja estetekniikkaa, yläkropan käyttöä sekä ratajuoksun tekniikkaa.
Huippu-urheilussa harjoitteluohjelman laatiminen on Ukonmaanahon mukaan aina tasapainoilua ylikuormitusriskin kanssa.
– Uran alussa kehitys on usein nopeaa ja tulokset voivat parantua useilla sekunneilla vuodessa. Huippuvaiheessa sekuntien karsiminen on paljon tiukempaa ja edellyttää huolellista harjoitusohjelman suunnittelua, toteutusta ja seurantaa. Se, mitä ohjelmaan kirjataan, on tavallaan valmentajan paras mahdollinen arvaus siitä, mitä urheilija kestää.
Harjoitusohjelman toteutusta seurataan yksinkertaisimmillaan harjoituspäiväkirjan avulla.
– Harjoituspäiväkirjaan kirjataan juoksumatkat ja -vauhdit, reitit, sykkeet, veren laktaattipitoisuudet, unimäärät jne. Kuormituksen seurantaa tehdään Topin kohdalla Oura-älysormuksen ja FirstBeat -sykevälivaihtelun avulla. Ilman päivittäisiä mittauksia ja seurantaa on vaikea tietää, miten progressio toimii, miten harjoittelu etenee ja johtaako se oikeisiin tuloksiin.
Ukonmaanaho pitää Raitasta ihanteellisena valmennettavana.
– Topi toteuttaa harjoitussuunnitelmaa todella tarkasti. Hän myös sietää harjoittelua tosi hyvin ja tuntee hyvin oman kroppansa. Topin harjoittelussa on tasainen into päällä ilman suuria vaihteluita. Topi antaa myös tarkkaa palautetta harjoittelusta, mikä helpottaa valmentajan työtä.
Lisätehoa korkean paikan harjoittelusta
Raitasen valmennusohjelmassa on hyödynnetty vuoristoharjoittelua, jonka hyödyistä on paljon tutkimustietoa. Aihetta ovat selvittäneen muun muassa Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskuksessa urheilufysiologian johtavana asiantuntijana työskentelevä Ari Nummela sekä Helsingin urheilulääkäriaseman tutkimusjohtajana työskentelevä Juha Peltonen. Ukonmaanaho avaa tutkimustiedon hyötyä valmennuksessa.
– Pitkäaikaiset tutkimukset vuoristoharjoittelusta ovat lisänneet ymmärrystä siitä, mitkä korkeudet ovat parhaita ja kuinka pitkään ja kuinka usein leireillä kannattaa olla. On myös näyttöä siitä, että kestävyysurheilijoiden saama hyöty korkean paikan harjoittelusta on yksilöllistä. Topin kohdalla vuoristoharjoittelu on selkeästi toiminut hyvin.
– Vuoristoharjoittelun tavoitteena on kiihdyttää veren punasolutuotantoa ja parantaa siten hapen kuljetuskykyä. Punasolumassan kasvuun vaikuttaa kuitenkin esimerkiksi rautavarastojen lähtötaso. Siksi ennen leiriä täytyy selvittää urheilijan perusverenkuva ferritiiniarvoineen. Leirin alussa täytyy seurata urheilijan painoa ja virtsan väriä nestehukan ehkäisemiseksi.
Uusi tieto ja teknologia valmennuksen apuna
Valmentajalle uusi teknologia on tuonut helpotusta sekä harjoittelun että palautumisen seurantaan.
– Vaikka Topi olisi korkean paikan leirillä ulkomailla, voimme aikaerosta huolimatta etäyhteyksien avulla katsoa samalla reaaliajassa, millaisen reitin ja millaisella vauhdilla hän on juossut.
Ukonmaanaho odottaa pian saavansa kokeilukäyttöön myös Tietoevryn kehittämän 360 ° Training -sovelluksen. Sovellukselta hän odottaa entistä helpompaa tapaa tarkastella eri lähteistä kerättyä tietoa Raitasen harjoittelusta ja palautumisesta.
Ukonmaanaho pitää tärkeänä, että Topin harjoittelusta kertyy samalla tietoa, josta on hyötyä myös tuleville urheilijoille.
– Näen huippu-urheilun datahankkeen eräänlaisena sukupolvien muistina tai jatkumona. Parhaimmillaan se tarkoittaa, että kaikkea ei tarvitse oppia kantapään kautta ja tulevien sukupolvien valmentajat ja urheilijat voivat soveltaa ja kehittää harjoittelua vielä paremmaksi.
Ukonmaanaho uskoo, että Raitasen parhaat kilpailuvuodet ovat vielä edessä.
– Tokion kisojen siirtyminen vuodella antoi Topille lisäaikaa kehittyä olympiatasolle. Pariisin kisoihin on nyt reilu vuosi aikaa. Tulevaisuus näyttää, mutta uskon vahvasti, että Topin urheilutarinassa on vielä monta lukua kirjoitettavana.
Kuinka data voi auttaa urheilijaa? Tutustu artikkeleihimme!
Artikkeli on alunperin julkaistu 05/2022. Sitä on päivitetty 07/2023 ja lisätty maininta Topin Euroopan mestaruudesta.